Chế độ ăn vàng trước và sau khi tập gym có thể tăng gấp đôi hiệu quả xây dựng cơ bắp của bạn!
1. Tập luyện sau bữa ăn:
Nếu bạn vừa ăn một bữa có đủ carbohydrate và protein một giờ trước khi tập thì bạn không cần ăn lại trước khi tập.
2. Tập luyện trước bữa ăn: Nếu đã hơn 3 giờ kể từ lần cuối bạn ăn, trước tiên bạn nên bổ sung một số carbohydrate và protein trước khi bắt đầu tập luyện.
Ăn gì: một cốc bột protein + hai quả chuối; hoặc bánh mì, ngũ cốc, chuối, nho khô, đồ uống thể thao, v.v.
3. Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh và không đổ mồ hôi nhiều, chỉ cần bổ sung nước.
4. Nếu bạn tập thể dục nhịp điệu nhiều, rèn luyện sức bền lâu dài hoặc các bài tập khác khiến đổ mồ hôi quá nhiều, nó sẽ làm loãng muối và thúc đẩy việc đi tiểu, khiến bạn ngày càng khát nước hơn. Lúc này, bạn nên bổ sung thêm đồ uống thể thao.
5. Trong vòng một giờ sau khi tập luyện: Nên bổ sung protein và carbohydrate càng sớm càng tốt.
Carbohydrate nhanh chóng bổ sung glycogen cho cơ, đồng thời thúc đẩy bài tiết insulin, giúp hấp thu protein tốt hơn, ức chế hormone vỏ thượng thận thúc đẩy quá trình phân hủy và khôi phục cân bằng nitơ dương.
Các lựa chọn carbohydrate: gạo, mì ống, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai tây, khoai lang, ngô, trái cây.
Lựa chọn protein: Thay vì chọn thực phẩm giàu protein khó phân hủy như thịt, hãy chọn những loại protein có thể hấp thụ nhanh hơn, chẳng hạn như sữa, lòng trắng trứng hoặc bột protein.
Chỉ với sự cân bằng nitơ tích cực, bạn mới có thể xây dựng cơ bắp. Vì vậy, những người bạn muốn xây dựng cơ bắp phải đảm bảo cơ thể có đủ protein để sử dụng trong quá trình tập luyện. Đây là bí mật của chế độ ăn kiêng.
